バーベルのウェイトの調整は筋力トレーニングの基礎ですが、正しく行うには精度と注意が必要です。アクセサリー作業に微調整したり、重いコンパウンドリフトの準備をしている場合でも、このガイドはプロセスを段階的に分解し、安全性、効率性、長期的な進歩を強調します。
使用するためのいくつかのヒントダンベル
1。バーベルの安定化：安全性の基礎
単一のウェイトプレートに触れる前に、バーベルが安定した位置で固定されていることを確認してください。パワーラック、スクワットスタンドを使用するか、スポットを登録してバーを直立させます。これにより、チップを防ぎ、ワークスペースを保護し、気を散らすことなくウェイトの調整に集中できるようにします。
なぜそれが重要なのか：無担保のバーが転がる可能性があり、プレートがシフトまたは落ちることがあります。これは、怪我や機器の損傷のレシピです。
Pro Hack：ソロリフターの場合、バーベルジャックに投資するか、ベンチを使用して、プレートの変更を容易にするために腰の高さでバーを支えます。
2。襟を削除：最初の重要なステップ
襟（スプリングクリップ、レバーロック、またはクランプカラー）は、安全のために交渉できません。常に最初にそれらを削除します：
スプリングカラー：ハンドルを絞り、外側にスライドします。
レバーロック：レバーを開いて下に引っ張ります。
クランプカラー：反時計回りにねじれて緩めます。
このステップをスキップしないでください！首輪は、リフト中、特に掃除やひったくりのような爆発的な動き中に、リフト中にプレートが滑るのを防ぎます。
3。プレート調整：強度を超える戦略
重量の追加：重いプレート（45ポンドなど）から始めて質量を集中させ、ぐらつきを減らします。
マイクロ調整のために、より軽いプレート（10S、5S、または2.5）を外側に層状にします。
例：135ポンドのスクワットの場合、各側に2つの45、25、2つの5を使用します。
体重の削除：
端から開始して、1つずつスライドプレートをスライドさせます。
ラックや床にプレートを保管してください。散らばったままにしておきます。
バランスが重要です：
不均一な負荷筋肉は筋肉に負担をかけ、形を投げかけ、怪我のリスクを高めます。
襟を再配置する前に、両側をダブルチェックします。
4. 再セキュアカラー：最終的な安全チェック
襟をしっかりと締めて、プレートを所定の位置にロックします。オリンピックバー（2インチの袖）の場合、オリンピックサイズの襟を使用してください。
グリップをテストする：プレートを少しスライドさせてみてください。動くと、襟は十分にタイトではありません。
過度の密集を避ける：過度の力は襟を損傷したり、バーを傷つけたりする可能性があります。
安全第一：専門家が支援するベストプラクティス
重量制限を尊重する：バー最大負荷容量があります（多くの場合、センターナーリングの近くに刻印されています）。これを超えると、バーの曲げまたはスナップがあります。
重い負荷のスポッター：1RMの試行または最大のリフトの場合、プレートを調整している間、スポッターがバーを安定させます。
機器の検査：割れたプレートまたは摩耗した襟の安全性の妥協。損傷したギアをすぐに交換します。
ウォームアップセット：突然のジャンプで衝撃的な筋肉を避けるために、セット全体で徐々に体重を増やします。
重量増分戦略：目標に合わせて調整されています
アクセサリーリフト（カール、横方向の上昇）：小さな筋肉を過剰に覆うことを避けるために、片側あたり2.5〜5ポンド（合計5〜10ポンド）増加します。
メジャーリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチ）：進行性の過負荷のために、合計5〜10ポンドあたり5〜10ポンド）ジャンプします。
初心者：より軽い増分（2.5〜5ポンド）から始めて、フォームと自信を構築します。
高度なリフター：プラトーの近くの正確な調整のために、分数プレート（1.25ポンド、0.5ポンド）を使用します。
長寿のための最終的なヒント
プレートを適切に保管してください：つまずきを防ぎ、ジム組織を維持するために、指定されたラックにそれらを返します。
きれいな機器：汗とチョークの蓄積は金属を腐食させる可能性があります。
高品質のギアへの投資：耐久性のある襟と較正されたプレートは、フラストレーションを減らし、安全性を高めます。
これらのテクニックを習得することにより、トレーニングのシームレスな部分に重量調整を変えます。
覚えておいてください：安全とは単に事故を避けることではありません。これは、今後何年も持ち上げ続ける持続可能なルーチンを構築することです。
